Manejo de la ansiedad ante la Prueba de Transición

motivational phrase

«A veces, lo más productivo que puedes hacer es relajarte.» – Mark Black

¿Qué es la ansiedad?

Es una emoción de hiperactividad difusa frente a la percepción de una amenaza real o imaginaria. Su misión es movilizarnos frente a  aquella amenaza y actuar gracias a los pensamientos relacionados a la solución de problemas que estos generan. Es importante recordar que toda emoción se manifiesta a nivel fisiológico, cognitivo y conductual.

Manifestaciones de la ansiedad:

A nivel cognitivo:

  • Pensamientos rápidos u obsesivos.
  • Confusion
  • Bloqueos totales o parciales (quedarte “en blanco”)

A nivel conductual:

  • Conductas evitativas
  • Paralización
  • Planificación y organización
  • Enfrentamiento

A nivel fisiológico:

  • Taquicardia
  • Temblores involuntarios
  • Ruborización
  • Insomnio

Es fundamental recordar que las emociones son flexibles y manejables, pero esto depende de tu capacidad de regularlas. Aquí es importante preguntarte ¿Es funcional la forma que estoy regulando mi ansiedad?

Estrategias previas a sentir ansiedad por completo

  • Manipula en “input”: Con en mindfulness puedes entrenar tu atención, para poder canalizarla de mejor manera para que no te sientas ansioso por completo.
  • Encontrar una actividad sensorial para practicar en tus breaks: con esto me refiero a que te preguntes ¿Qué sentido te calma?, ver, escuchar, tocar, oler o saborear; descubriendo el sentido que te calme, podrás desarrollar una actividad relacionada con este, ya sea escuchar música que te relaje, ver alguna foto que te traiga recuerdos de paz, oler un aroma en particular que te lleve a la calma, o comer algo que te guste. De esta manera sentirá un poco más de calma en tus breaks cuando estudies o trabajes, así luego no te sentirás completamente ansioso.

 

El día de la Prueba de transición.

 1. Elegir un aroma, perfume, esencia, etc. que te lleve a la calma y te haga sentir cómoda.

2. Utilizar una prenda o accesorio agradable al tacto. Algo suave o peludo según tus gustos, la idea es que te relajes al tocarlo. 

3. Utilizar un amuleto, accesorio colorido o algo que tu sientas que te trae suerte y siempre ha estado contigo.

4.Crear una playlist motivadora para que te acompañe previo a rendir la prueba, la idea no es ir estudiando en el camino a darla. 

5. Comer algo energético previo a la prueba; evitar el azúcar y cafeína.

Estrategias para regular la respuesta emocional

Manipula el “output”, es decir, cómo esta ansiedad se manifiesta hacia el exterior a través de tus emociones.

    • A través de manifestaciones fisiológicas, puedes trotar, saltar, bailar, jugar o lo que sea que involucre el movimiento de tu cuerpo.
    • A través de la respiración, preocupante de mover más el abdomen que tu pecho al respirar (para esto puedes poner una mano en tu pecho y la otra en tu abdomen), profundiza y enlentece la exhalación; inhala y exhala por la nariz.
    • A través de los pensamientos, puedes escribir estos en un papel o una hoja para buscar una evidencia que refute lo que estas pensando, darte cuenta de tus pensamientos; puedes cantarlos o leerlos en una voz chistosa y por supuesto recordar que solo son pensamientos.
    • A través de las manifestaciones conductuales, debes detectar tu apetito emocional (esa que que no se siente en el estómago); puedes sustituir por alimentos más saludables; de esta manera podrás evitar mantener o aumentar la ansiedad, y recordar que la paralización no durará para siempre, ten calma.

6 hábitos diarios para el éxito

6 hábitos diarios para el éxito

Aquí les dejo unos consejos para poder llegar al éxito en todo lo que quieran hacer, suerte!

 

Motivational phrase

«Cree en ti y todo será posible»

1. Establecer una rutina y programar tu tiempo.

Crear buenos hábitos para organizar tu día y dividir bien tu tiempo de una forma productiva es lo más importante para llegar al éxito en lo que tu quieras.

Puedes establecer una rutina de mañana, ej: hacer ejercicio, escribir o leer, organizar tus deberes para el día, beber un vaso de agua, meditar, hacer yoga, etc.

Programar tu tiempo es esencial, ya que esta probado por estudios que necesitamos establecer prioridades para poder llevar todo a cabo. Es por esto que crear un hábito, organizar y dividir bien tus tiempos te ayudará a lograr todos tus objetivos.

2. Mantener tu “to-do list” lo más pequeña posible.

Limítate a 3 o 5 cosas importantes que debas hacer, de esta manera no sentirás tanta ansiedad al ver todas las cosas que tienes que hacer, al contrario, avanzaras más rápido y te motivarás mucho más a realizarlas lo antes posible y así seguir con otras 5 cosas o dejarlas para el día siguiente. Para lograr ser eficiente, debes establecer prioridades a tus quehaceres, es decir, distinguir entre lo que es importante y urgente, teniendo en cuenta los tiempos y dificultades.

3. Salir de tu zona de confort y atreverte todos los días a algo nuevo.

“Lo que no te mata, te hace más fuerte”, probar cosas nuevas te hace ir avanzando en tus miedos y sueños, todos queremos lograr algo pero de vez en cuando debemos pasar por episodios que nos asustan, pero detrás de esto se encuentra el éxito a tus sueños, metas y la superación de ciertos miedos que no te dejan avanzar hacia lo que quieres. Debemos enfrentar nuestros temores, cuantas veces sea necesario y así seguir adelante.

4. Muévete y come sano.

Hacer ejercicio y comer saludable te ayuda a trabajar y funcionar mucho mejor, te mantiene activo y aumenta tu concentración. Podrás tener más energía y serás mucho más productivo, no hace falta que hagas una rutina de 1 hora full ejercicio, basta con 10-15 minutos diarios para mover tu cuerpo de la manera que quieras, haciendo yoga, bailando, salir a caminar un rato, etc. Es muy recomendable empezar el día con un poco de movimiento, así empezarás el día con mucha más motivación y energía.

5. Reflexiona sobre lo positivo.

Antes de terminar tu día, mira todo todo lo positivo que tuviste, sentir y vivir el ahora te hará sentir en el presente y estar mucho más conectado con tus emociones. Muchas veces pasamos nuestro día a mil por hora, demasiado rápido, trabajando, estudiando, repasando, ordenando y moviéndonos de un lado a otro, sin pausas. Es necesario tomarte el tiempo de mirar a tu alrededor y mirarte, preguntarte cómo has estado, si estas bien o si necesitas más de estas pausas para detener el ritmo tan rápido de tu día y comenzar a vivir más despacio pero disfrutando más cada instante. Esto te ayudará a centrarte en lo que estes haciendo y fluir mucho más en tu trabajo o estudio.

6. Ir a dormir temprano y despertar todos los días a la misma hora.

Nuestro cuerpo necesita entre 7 a 9 horas de descanso y sueño para poder recuperar energías. Antes de dormir evita ver la televisión, el celular o el computador, es mucho mejor leer un libro o hacer algo menos nocivo para nuestra vista, hacer algo que te relaje un poco para que puedas descansar mucho mejor y no te cueste tanto quedarte dormido y tengas dulces sueños.

Espero que estos consejos te hayan servido para orientarte un poco más a cómo hacer una rutina o como organizar tu tiempo, espero que los puedas implementar, así luego me cuentas como te fue!